Så lite skal til for bedre helse!
Er du klar over hvor lite som skal til for å få effekt av fysisk aktivitet for bedre helse? Det er mye mindre enn du tror, og nettopp derfor børt du ta deg tid til å se nærmere på det de i forskningen omtaler som «dose-respons-kurven». Du trenger ikke å tvinge deg gjennom 60 minutter med aktivitet for at det skal gi positiv gevinst på helsen.
De fleste er klar over helsemyndighetenes minimums anbefalinger om minst 150 minutter fysisk aktivitet per uke, 75 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av disse. Det er faktisk bare i overkant av 30% av den voksne befolkningen som oppnår dette ukentlig (figur 1), noe som kan forklare den økende problematikken rundt livsstilssykdommer, muskel og skjelettplager, psykiske plager og problemer knyttet til dette. Denne statistikken er ikke unik for Norge, men rapporter fra de fleste vestlige land viser samme tendens. Vi er mindre aktive enn før, og problemene knyttet til inaktivitet øker.
Denne teksten skal ikke svartmale situasjonen, men forsøke å belyse temaet med litt andre øyne. Vi må senke terskelen for de som ikke er aktive. Dørstokkmila er den vanskeligste å passere, så den må vi hjelpe folk over.
Den israelsk-amerikanske sosiologen Aaron Antonovsky er kanskje ikke kjent for alle, men han er kjent for sin forskning på forholde mellom stress, helse og velvære. Det han er mest kjent for er en teori han utviklet om salutogenese. Salutogenese retter oppmerksomheten mot faktorer som bidrar til at vi opprettholder god helse, fremfor det å bare se på det negative. Teorien bygger på at det er ønskelig at individet får økt mestring og velvære. Det er viktig at vi tror situasjonen er påvirkbar, at vi tror situasjonen lar seg forklare og at situasjonen bry på overkommelige utfordringer. Derfor er det viktig å kunne senke kravene, gjøre situasjonen håndterbar, og fjerne dørstokkmila for de som i dag ikke er aktive.
Målene til folkehelsedirektoratet er klare, og mer er bedre, MEN en ting som ikke får tilstrekkelig fokus er hvor stor helsegevinst du får i begynnelsen, selv ved bare litt fysisk aktivitet. I figuren fra helsedirektoratet ser vi klart at den bratteste delen av kurven er før man kommer til «medium» på aktivitetsnivå, og så flater helsegevinsten ut desto mer aktive vi er. Mange glemmer at all aktivitet er bedre enn ingen ting, og derfor må vi huske at selv en liten dose er mer enn ingen ting. Eksempler kan være en rusletur i nabolaget, det å velge trappene, gå til butikken eller hoppe av bussen et stopp tidligere er normalt. Alt dette bidrar til økt helse gjennom fysisk aktivitet. Hverdagsaktivitet er en utrolig viktig faktor for god helse på lang sikt. Det er også viktig å påpeke at når du starter, så er det viktig å ikke starte med for mye, for fort.
Dersom du per dags dato ikke er fysisk aktiv, men ønsker å bli det, så kan en gåtur på 10 min annen hver dag være det du starter med. Regnestykket kan du gjøre selv. 10 min x 3 er 30 min. Gang det med fire og vi har 2 timer i måneden, det er 24 timer fysisk aktivitet på ett år. Det vil si at de 10 minuttene du investerte annen hver dag hadde gitt deg et døgn med aktivitet på et år. Det høres kanskje ikke så mye ut, men om alternativet er null, så er det en stor økning.
Derfor er min oppfordring til deg som ikke er aktiv. Sett deg et mål om å gjennomføre 3 gåturer på 10 min i snitt, per uke de neste 4 ukene og se hva som skjer.
Den forebyggende effekten (helseutbytte) øker med økende aktivitetsnivå, men forholdet er ikke lineært. Dose-respons-forholdet viser at personer som har et høyt fysisk aktivitetsnivå i utgangspunktet vil få en betydelig mindre effekt på sin helsestatus ved å øke aktiviteten en gitt mengde, mens personer med lavt aktivitetsnivå har mye å hente ved å øke aktivitetsnivå med en tilsvarende mengde. Den største helsegevinsten oppnås med andre ord blant dem som er i dårligst fysisk form.
Så til deg som sliter med dørstokkmila så må du huske at «mange bekker små gir en stor å». Alt hjelper og alt er bedre enn ingen ting.
Dersom du har spørsmål eller ønsker hjelp til å komme i gang er det bare å kontakte meg på
Aktiv hilsen
Einar Vassbakk Svindland